世界知名睡眠研究專家Dr. Grandner在7月份進(jìn)行了主題為“睡眠健康知識(shí)科普”的線上講座之后，又帶來(lái)了新的一期，讓我們一起走進(jìn)“睡眠質(zhì)量”，看看它對(duì)健康到底重要在哪里？

睡眠質(zhì)量

睡眠是各項(xiàng)生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，就如同呼吸、吃飯和喝水一樣。雖然它的重要性能被大眾所認(rèn)知，但社會(huì)上的普遍觀念還是會(huì)認(rèn)為睡眠是沒有生產(chǎn)力的無(wú)效時(shí)間，這導(dǎo)致很多人會(huì)通過(guò)壓縮睡眠時(shí)間來(lái)增加自己的“所謂具有生產(chǎn)力的時(shí)間”。但殊不知，現(xiàn)在熬夜熬得有多晚，第二天就會(huì)有多抱怨身體的疲憊。我們經(jīng)常會(huì)有這樣的經(jīng)歷，第二天有工作匯報(bào)/期末考試，前一天晚上就瘋狂“開夜車”臨時(shí)抱佛腳，但第二天也就會(huì)在匯報(bào)時(shí)忘詞，在考試時(shí)頭腦不清醒。這告訴我們不佳的睡眠質(zhì)量會(huì)極大地影響第二天的狀態(tài)以及工作表現(xiàn)。

那么到底什么是睡眠質(zhì)量？睡眠質(zhì)量不等同于睡眠時(shí)長(zhǎng)，并不指你每天睡了多少小時(shí)，可以把它想成是睡眠的“營(yíng)養(yǎng)”。所以說(shuō)，“睡眠是沒有生產(chǎn)力的無(wú)效時(shí)間”，這不僅是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，而且是一個(gè)具有潛在危害性的觀點(diǎn)。高質(zhì)量的睡眠能讓我們感到精力充沛，但同時(shí)低質(zhì)量的睡眠又會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題。

 (1) 心理健康狀況  

睡眠質(zhì)量差會(huì)使人情緒低落，時(shí)常精疲力竭、不知所措、感到疲勞，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生焦慮癥狀，甚至增加自殺的風(fēng)險(xiǎn)。

 (2) 體重增加、肥胖  

研究表明其與6個(gè)月時(shí)成功減肥的可能性降低35%相關(guān)。

 (3) 心臟病、糖尿病  

睡眠連續(xù)性障礙與高血壓可能性增加20%相關(guān)；睡眠質(zhì)量差與糖化血紅蛋白 (A1C) 不受控制的可能性增加2倍相關(guān)。 

 (4) 免疫健康  

對(duì)大約 30 項(xiàng)研究的薈萃分析表明，睡眠質(zhì)量差與炎癥細(xì)胞因子IL-6和CRP升高相關(guān)；睡眠質(zhì)量差與感染的可能性增加相關(guān)。

 (5) 飲食健康  

蛋白質(zhì)和纖維消耗量的降低與入睡困難、維持睡眠困難、非恢復(fù)性睡眠和白天嗜睡相關(guān)（Grandner et al 2012）。

經(jīng)常睡眠質(zhì)量差的人消耗更多的碳水化合物和糖，更少的纖維（Barker et al 2020）。

 (6) 大腦健康   

研究表明10年間從來(lái)沒有過(guò)睡眠障礙的受試者認(rèn)知功能下降程度相對(duì)于幾乎每天都有睡眠障礙的受試者要小一些。（睡眠障礙包括：入睡困難、夜間醒來(lái)、早上早醒、醒來(lái)后常感覺想休息）。

 (7) 阿爾茨海默病   

失眠問(wèn)題與患阿爾茨海默病的可能性增加51%相關(guān)（Shi et al.，2018）

睡眠障礙與阿爾茨海默病的可能性增加約80%相關(guān)（Burke et al., 2019）

 (8) 生產(chǎn)力降低  

在1,007名22-60歲的成年人中，生產(chǎn)力下降與睡眠不足、失眠、白天嗜睡、長(zhǎng)時(shí)間睡眠和打鼾相關(guān)。

助眠TIPS

了解了睡眠質(zhì)量的重要性，Dr. Grandner還給出了提升睡眠質(zhì)量的10條小貼士：

Tip 1：保持規(guī)律作息?？梢灾贫ㄋ邥r(shí)間表，幫助睡眠正常化。在睡前30分鐘進(jìn)行放松，調(diào)暗燈光，營(yíng)造放松氛圍。

Tip 2：規(guī)律地鍛煉，但不要在太晚的時(shí)候進(jìn)行，否則會(huì)導(dǎo)致機(jī)體過(guò)度興奮，從而影響睡眠。

Tip 3：白天充分感受光線，陽(yáng)光是支持優(yōu)質(zhì)睡眠的晝夜節(jié)律的重要驅(qū)動(dòng)力，但要在晚上避免。

Tip 4：保持臥室環(huán)境舒適、涼快、足夠暗。平靜、安寧的環(huán)境有利于睡眠，床墊、床上用品和枕頭的選擇都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。阻擋噪音和光線、設(shè)置合適的環(huán)境溫度以促進(jìn)睡眠。

Tip 5：避免在晚上睡前過(guò)度飲食，這樣就不會(huì)在就寢時(shí)間還需要消化。

Tip 6：睡前關(guān)閉電子設(shè)備的屏幕——電子設(shè)備會(huì)刺激您的大腦，屏幕發(fā)出的藍(lán)光可能會(huì)減少褪黑素的產(chǎn)生（褪黑素是大腦在黑暗中產(chǎn)生的一種激素，可幫助您感到疲倦并準(zhǔn)備入睡）。

Tip 7：晚上避免攝入咖啡因、尼古丁、酒精。雖然適度飲酒可能可以幫助您入睡，但也要避免在過(guò)晚的時(shí)候飲用。

Tip 8：保持情緒的穩(wěn)定，避免帶著憤怒、擔(dān)憂、悲傷的情緒睡覺。

Tip 9：夜間醒來(lái)不要習(xí)慣性地看時(shí)間，這樣會(huì)導(dǎo)致不由自主地想還剩多少時(shí)間可以睡？還有多久就要醒來(lái)？過(guò)分的焦慮會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。如果你真的很擔(dān)心睡過(guò)頭，還不如設(shè)定鬧鐘，第二天讓鬧鐘叫醒你。

Tip 10：小睡的時(shí)間不要太長(zhǎng)，也不要在太晚的時(shí)候打盹。

除了從環(huán)境以及自身狀態(tài)上進(jìn)行調(diào)節(jié)，現(xiàn)在也有越來(lái)越多的消費(fèi)者選擇使用一些天然助眠劑，如褪黑素已被證明可以支持夜間睡眠。此外，含有留蘭香和綠茶的水提取精華、富含天然多酚的DailyZz?也是幫助夜間睡眠的不錯(cuò)選擇。

DailyZz?是一種天然來(lái)源、專有的植物混合物，臨床研究表明，DailyZz?在7-14天內(nèi)可以顯著改善睡眠質(zhì)量和第二天的狀態(tài)。DailyZz? 含有留蘭香和綠茶的水提取精華，富含天然多酚，可以促進(jìn)健康睡眠，迎接美好的明天！